आला अभ्यासों के साथ एक घर प्रशिक्षण योजना बनाएं

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प्रवाह के साथ कोविड -19 स्थिति, सदियों पुराना वाक्यांश “स्वास्थ्य ही धन है”, हम में से अधिकांश के लिए बढ़ती प्राथमिकता बन गई है।

जैसे-जैसे फिटनेस उद्योग बाहरी से आभासी प्लेटफार्मों पर स्थानांतरित हुआ, लोगों ने अपने घरों के आराम से काम करना शुरू कर दिया। डिजिटल दुनिया के लिए धन्यवाद, हमारे पास हमारी इच्छा के अनुसार हमारे प्रशिक्षण दिनचर्या को अनुकूलित और निजीकृत करने का विकल्प है। जबकि फिटनेस के प्रति उत्साही विभिन्न प्रशिक्षण या योग आसनों के साथ विभिन्न प्रकार के HIIT अभ्यासों को मिलाकर अपनी फिटनेस दिनचर्या बना सकते हैं, यह एक निर्धारित दिनचर्या का पालन करने के लिए बहुत अधिक आंतरिक प्रेरणा लेता है।

फिटर्निटी के वरिष्ठ उपाध्यक्ष धरा तन्ना ने नीरस अभ्यास से मुक्त होने के लिए कुछ कम सुनाई देने वाले अभ्यासों की सूची दी:

सील वॉक

तख़्त हमेशा पहली पसंद रहा है, लेकिन नियमित तख़्त पर एक बदलाव विकसित करने की कोशिश करें – सील वॉक (एक तख़्त जो एक मुहर के आंदोलन की नकल करता है)। यह कंधों, रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्राइसेप्स और स्पाइनल स्ट्रेटनर पर काम करता है।

प्रक्रिया: एक पुश-अप स्थिति के साथ शुरू करें और अपने हाथों और घुटनों के सहारे अपने कोर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे एक हाथ बढ़ाएं और इसे लगभग एक फुट आगे बढ़ाएं। फिर दूसरे हाथ से उसी आंदोलन को दोहराएं।

मृत भृंग

असीमित crunches से बाहर निकलें और इस मृत बग व्यायाम की कोशिश करें जो आपके कोर पर बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन रीढ़ की रक्षा भी करता है और पीठ दर्द को रोकता है!

प्रक्रिया: सबसे पहले, एक गद्देदार / योग चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को अपने सिर के ऊपर अपनी भुजाओं के साथ फर्श और पैरों के तलवे समतल की ओर उठाएं। दोनों पैरों को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर उठाएं, घुटनों के बल हवा में छत की ओर और पैर फर्श के समानांतर। अपनी बाहों को अपने कानों के करीब लाएं और अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों पर हो और आपकी मुट्ठी एक-दूसरे के सामने हो। साँस छोड़ते हुए जब आप धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को नीचे करते हैं, जब तक कि वे फर्श से ऊपर न हों। जैसा कि आप श्वास लेते हैं, उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ इस आंदोलन को दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज का अपहरण

आपके निचले शरीर के लिए चटाई का एक बड़ा बदलाव – ग्लूट ब्रिज अपहरण। लसदार पुल अपहरणों का प्रदर्शन करते हुए, आप न केवल अपनी glutes पर बल्कि अपनी रीढ़ पर भी काम कर रहे हैं। यदि आप अपनी कसरत में सुधार करना चाहते हैं, तो एक बैंड का प्रयास करें।

प्रक्रिया: सबसे पहले, फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी हथेलियों को अपनी तरफ से लेटें। अपने पैरों को छूने के साथ छत की ओर glutes लाओ, और शीर्ष पर glutes निचोड़। अपने पैर अलग करें जबकि वे अभी भी हवा में हैं (अपहरण) और उन्हें वापस एक साथ लाएं जबकि वे अभी भी हवा में हैं। इस अभ्यास का एक प्रतिनिधि करने के साथ दोनों पैरों को फर्श पर वापस लाएं।

बैंडेड ओवरहेड ट्राइसप प्रेस

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह अभ्यास एक प्रतिरोध बैंड के साथ किया जाता है और ट्राइसेप्स को टोन करने की दिशा में काम करता है।

प्रक्रिया: रिबन के एक छोर को फर्श पर रखें और अपने हाथ को अपने कान के पास रखते हुए दूसरे सिरे को अपने सिर के ऊपर रखते हुए उस पर कदम रखें। अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि आपके सिर के ऊपर उठा हुआ हाथ आपके कंधों की ओर वापस आ जाए। अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और सीधा करें जैसे आप एक प्रतिनिधि करते हैं। शुरुआती इस अभ्यास के 8-12 दोहराव के साथ शुरू कर सकते हैं।

धारियों के साथ लेटे हुए सीधे हाथ को नीचे खींचें

चटाई पर एक और अभिनव कसरत आपके लैट, ऊपरी पीठ, छाती और कोर को आग लगाती है!

प्रक्रिया: एक लंगर को जमीन के करीब खोजें और अपने प्रतिरोध बैंड को उसमें संलग्न करें। प्रत्येक हाथ से टेप को समझें और छत की ओर मुंह करके लेट जाएं। अपनी बाहों को आंख के स्तर पर उठाएं जब तक कि स्नायुबंधन खिंचाव शुरू न करें और इस आंदोलन को जारी रखें ताकि आपके हाथ आपके कूल्हों तक पहुंचें। झूले के साथ रहें और प्रतिरोध को नियंत्रित करके अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

जैसे-जैसे जिम और फिटनेस सेंटर फिर से खुलते हैं और कई लोग शारीरिक केंद्रों पर लौटते हैं, घर पर व्यायाम करने का वैकल्पिक तरीका अभी भी मजेदार हो सकता है, खासकर इन जैसे अनोखे और कम-ज्ञात व्यायामों के साथ। इसे सही तरीके से प्राप्त करने के लिए, विशेषज्ञों के मार्गदर्शन में ऑनलाइन पाठ्यक्रम के माध्यम से अपने फॉर्म को पहले मास्टर करना उचित है।

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